In deze blog ga ik meer uitleg geven over een gevorderde trainingstechniek; blood flow restriction training of ook wel kaatsu. Onderaan laat ik je ook de bronnen zien die ik heb gebruikt en die de effectiviteit van kaatsu training weergeven.

Wat is blood flow restriction training (BFR)

Blood flow restriction training (BFR), ook wel Kaatsu genoemd is een trainingsmethode waarbij men het lichaamsdeel wat men wil trainen als het ware afbindt. Nu klinkt dit heftig en ongezond voor velen, maar het kan juist een veilige[1] en effectieve tool zijn om toe te passen binnen je trainingsplan.
Arnold omschreef in ieder geval ‘the pump’ als het meest waardevolle in het leven, als dat ook voor jou geldt dan is blood flow restriction perfect voor je. Naast alle verdere praktische voordelen is de pomp die voorkomt tijdens BFR vele malen heftiger dan de beste pomp die je ooit gehad hebt.

Kaatsu training zorgt voor metabole stress

Dit komt omdat de stimulans die BFR levert bijna enkel bestaat uit metabole stress. Metabole stress is naast mechanische spanning de belangrijkste stimulans voor spiergroei. Metabole stress is het opbouwen van afvallenstoffen in je spier na activiteit. Deze concentraties afvalstoffen in een spier zijn een teken voor je lichaam dat er hoge activiteit heeft plaatsgevonden en deze spier herstelt zal moeten worden. Door het afbinden van een lichaamsdeel is er nauwelijks afvoer van deze metabole stress, maar wel opbouw. Dit zorgt voor vele malen hogere metabole stress dan je normaal zou kunnen hebben. Recent onderzoek laat trouwens wel zien dat de vertaling van deze metabole stress naar hypertrofie toch enige mechanische spanning vereist, maar hiervan zijn de onderliggende mechanismes nog niet volledig duidelijk.

Deze hoge metabole stress tijdens BFR bereik je zònder dat je veel gewicht hoeft te gebruiken, je pezen en gewrichten blijven dus gespaard. Dat maakt het een geweldige tool om trainingsstimulans toe te dienen in periodes van blessure herstel of letsel. Verder is BFR ook zeer tijdsefficient en kost het herstellen er van relatief weinig tijd en herstelcapaciteit doordat er geen daadwerkelijke spierschade aangericht wordt.Triceps, biceps en kuiten zijn de spiergroepen die zich het meest lenen om BFR toe te passen, maar ook je hamstrings en quads kun je met BFR trainen. Andere spiergroepen afbinden, zoals je borst of schouders, zal praktisch gezien lastig zijn.

Toepassen van Blood Flow Restriction training

Om BFR toe te passen kun je knee wraps in de breedte dubbel vouwen en daarna ombinden. Het aller makkelijkst zijn speciale blood flow restriction bands.  Bind trouwens je ledematen nooit te heftig af, ze mogen in lichte mate wat van kleur veranderen en het mag pijn doen, maar als je arm zwart wordt en voelt alsof hij af gaat sterven, dan ben je te fanatiek.

Als je meer blogs wilt lezen over training klik dan hier

Gebruikte bronnen

  1. Vanwye, W. R., Weatherholt, A. M., & Mikesky, A. E. (2017).
    Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International journal of exercise science , 10(5), 649–654.
  2. Pearson SJ1, Hussain SR, (2015) A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy.