In deze blog ga ik je wat meer vertellen over hoe jij effectief kan bulken om meer spiermassa aan te komen en wat hierbij de belangrijkste do’s and don’ts zijn. Hopelijk heb je na het lezen van deze blog wat meer sturing en houvast gekregen om ook jouw eigen bulk productief te kunnen laten verlopen.

Wat is bulken precies?

De term ‘bulken’ wordt al jaren heen en weer geslingerd binnen de fitnessindustrie. Dit maakt ook dat iedereen er waarschijnlijk een verschillende interpretatie van heeft. Bij de een wordt al snel de link gelegd naar ‘gewoon veel eten’. Het ligt echter wel een stukje genuanceerder dan dat. In mijn optiek betekent bulken niets meer dan een periode waarin je een calorieoverschot hanteert, zijnde: een fase waarin je méér eet dan dat je verbruikt op een dag. Dit wordt gedaan omdat het maximaliseren en optimaliseren van spieropbouw de grootste kans van slagen heeft bij het hanteren van een calorieoverschot. Inmiddels hoor je ook vaak termen als ‘lean bulking’ of ‘dirty bulking’, dit heeft vaak enkel betrekking op de grootte van het calorieoverschot dat je hanteert. Bij een ‘dirty’ wordt er vaak een vrijbrief uitgedeeld om te eten wat en hoeveel je wilt. Of dit ook de meest verstandige keuze is? Mijns inziens niet.

Kun je ook spiermassa aankomen zonder te bulken?

Ja, dat kan. Je kunt ook spiermassa aankomen in een calorietekort, logischerwijs is dit het tegenovergestelde van een calorieoverschot, namelijk minder calorieën eten dan dat je verbrand op een dag. Het is echter de vraag of dit optimaal is. Daar kunnen we kort en bondig over zijn, nee dat is het niet. Het feit dat iets niet onmogelijk is wil nog niet zeggen dat dit ook meteen een goede manier is om je beoogde doel te behalen. Een hardnekkige misvatting is ook nog altijd dat vetmassa kan worden omgezet in spiermassa, dit is simpelweg onjuist. Dit zijn twee totaal verschillende weefsels, het één kan niet opeens om worden getoverd in het ander. Wel is het mogelijk om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen tegelijk, wanneer je deze twee echter wilt combineren doe je eigenlijk concessies aan beide kanten.

Mijn advies zou dus ook zijn, spits je toe op het een of het ander. Óf spieropbouw, óf vetverlies.

Enige uitzonderingen die hier van toepassing zijn betreft mensen die net starten met krachttraining, beginners met (flink) overgewicht, ervaren sporters die spiermassa terugwinnen na bijvoorbeeld een langdurige blessure en mensen die gebruik maken van anabole steroïden.

Maar hoe kan je dan bulken zonder dik te worden of vetmassa aan te komen?

Een van de meest voorkomende ‘angsten’ bij het bulken is toch vaak om ‘dik’ te worden of in ieder geval teveel vetmassa op te bouwen. Het is dan ook logisch om je af te vragen of bulken ook zonder een toename in vetmassa kan. Geheel voorkomen kun je het eigenlijk vrijwel niet, om effectief te bulken zul je moeten eten in een calorieoverschot en dit zal altijd enige mate van vettoename met zich meebrengen. Als je gaat bulken met in je achterhoofd als enige zorg dat je je vetpercentage niet wilt laten toenemen en zo lean mogelijk wilt blijven dan laat je kostbare resultaten liggen wat betreft spieropbouw. De toename van vetmassa is echter wel te minimaliseren, en dat zou mijns inziens ook het doel moeten zijn. Een leaner fysiek heeft een gunstiger anabool hormonaal profiel, een hogere insulinegevoeligheid, en een gunstigere tendens van het lichaam om de inkomende energie te investeren is het proces van spieropbouw.

Hoe bereken je de juiste caloriebehoefte voor een bulk?

Het berekenen van een caloriebudget dat geschikt is om op te bulken kan op verschillende manieren. Een bekende manier om je caloriebehoefte te berekenen is om gebruik te maken van de Harris & Benedict formule. Een heel algemeen advies is om circa 200-500 calorieën bovenop je onderhoudscalorieën te eten om te bulken. Wanneer het gebruik maken van dergelijke formules teveel gedoe voor je is, dan zou je altijd nog een algemene calculator op internet kunnen gebruiken. Dit kan een hele grove inschatting geven van waar je ongeveer zou moeten zitten qua calorieën.

Je caloriebehoefte verandert

Onthoudt echter ook dat je caloriebehoefte nooit zo zwart-wit zijn als dat je misschien denkt. Naarmate de weken en maanden vorderen zul je constant je calorieën moeten bijstellen aan de hand van de progressie die je maakt. Het kan dus heel goed zijn dat na het berekenen van je caloriebehoefte vrijwel elke week moet bijstellen. Uiteraard kun je ook de hulp van een coach inschakelen om dit allemaal uit handen te geven, dan weet je zeker dat je altijd goed zit.

Hoelang moet je bulken?

Nou je moet helemaal niets, maar ik ga er wel vanuit dat je progressie wilt maken waar je iets aan hebt. Dat heeft simpelweg tijd nodig, het opbouwen van spiermassa is (helaas) een bijzonder traag proces. Je kunt dit ook niet versnellen of overhaasten door simpelweg meer te eten, was het maar zo’n feest. Je zult dag in dag uit consistent moeten zijn met betrekking tot je trainingen, je voeding en natuurlijk je herstel.

Mijns inziens zou de minimale duur van een bulk zo’n 6 maanden moeten zijn, en ideaal gezien een jaar of langer. Dit is natuurlijk al naar gelang je doelstelling, wanneer je al tevreden bent met je huidige hoeveelheid spiermassa dan is het natuurlijk een ander verhaal, maar dit is vanuit het oogpunt van het maximaliseren van spieropbouw. Dit is ook meteen de reden dat je in ieder geval je best wilt doen om de toename in vet te minimaliseren. Doe je dit niet dan zul je al vroegtijdig de bulk moeten staken omdat je vetpercentage te hoog is opgelopen. Dit wil je natuurlijk voorkomen zodat je zo lang mogelijk in de productieve fase van de bulk kunt blijven.

Macronutriënten verdelen tijdens het bouwen van spiermassa

Macronutriënten bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze vormen met zijn drieën de ‘ingrediënten’ van jouw totale calorie inname op een dag. Alcohol zou je hier ook nog onder kunnen rekenen, dit levert 7 kcal per gram. Echter gaan we er gewoon even vanuit dat deze hopelijk niet dagelijks gerepresenteerd zal zijn binnen je voedingspatroon.

Eiwit inname tijdens een bulkfase

Eiwitten leveren 4 kcal per gram. Een algemene richtlijn betreft je dagelijkse inname van eiwitten is 1,8-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Het is verstandig om je totale eiwitinname te verdelen over enigszins gelijkwaardige ‘protein feedings’ gedurende de dag, zo’n 3-6 maaltijden. Ideaal gezien neem je minimaal 0,3 gram/kilo eiwit per maaltijd van een volledige eiwitbron. Dit mag op momenten zoals post workout en pre-bed iets hoger liggen. Je eiwittarget is ook nog afhankelijk van andere zaken, zoals je trainingservaring, eventueel gebruik van AAS, leeftijd en el dan niet een vegetarische/veganistische leefstijl.

Vet inname tijdens het bouwen van spiermassa

Vetten leveren 9 kcal per gram en zijn daarmee het meest ‘calorie-dense’ macronutriënt. Het binnenkrijgen van voldoende gezonde vetten is essentieel voor je gezondheid. In de meeste gevallen zit je met de richtlijn van 1 gram/kilo goed betreft je dagelijkse inname van vetten. Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, vette vis, avocado, olijfolie etc. Wanneer je niet dagelijkse vette vis eet kan het suppleren met omega 3 verstandig zijn.

Koolhydraten voor meer spiermassa

Het bepalen van je koolhydraatinname is het gemakkelijkste van alle macronutriënten. Dit is namelijk simpelweg wat er overblijft nadat je de calorieën vanuit je eiwitten en vetten hebt berekent. Het resterende aantal calorieën besteed je aan koolhydraten. Hoe je deze koolhydraten verdeeld gedurende de dag hangt ook af van je persoonlijke voorkeur. Het is echter zeker voordelig wanneer je een groot gedeelte van je dagelijkse inname aan koolhydraten zoveel mogelijk post workout neemt.

Hoe moet je trainen voor meer spiermassa

De manier van trainen tijdens een bulk of een cut zou niet bijster veel moeten verschillen. Er zou namelijk altijd een focus moeten liggen op progressive overload. Zeker in een bulk wordt dit nog belangrijker, aangezien je hiermee het overschot aan binnenkomende energie vanuit voeding eerder zult gebruiken om nieuwe spiermassa aan te maken. Zorg er dus voor dat je trainingen een hoge intensiteit hebben, en je je lichaam ‘forceert’ tot adaptie.

Progressive Overload extra belangrijk tijdens het bulken

Progressive overload wil zeggen dat op je consistente basis de workload binnen je trainingen verhoogd. Dit kun je realiseren door de gewichten waarmee je traint te verhogen, meer herhalingen doen met hetzelfde óf een hoger gewicht of je algehele volume te verhogen. Dit zijn allemaal vormen van progressive overload. De eerste stap, die vaak het meest laagdrempelig is, is het streven naar het trainen met zwaardere gewichten. Dat is vaak al een hele effectieve stap, voordat je gaat kijken naar andere vormen van progressive overload.

Het doel van krachttraining is, voor de meeste mensen, adaptatie in je fysiek creëren.

Deze adaptie kan bestaan uit het verliezen van lichaamsvet, ofwel het opbouwen van spiermassa. Vooral bij die laatste speelt progressive overload een cruciale rol. Wanneer je namelijk altijd hetzelfde doet, dezelfde gewichten gebruikt en dus eigenlijk enkel doet wat je al kan dan geef je je lichaam geen reden om zich aan te passen. Waarom zou die? Je lichaam houdt van balans en zal dus altijd zijn best doen om een punt van homeostase te waarborgen. Dit maakt dat je adaptatie op je lichaam zal moeten ‘forceren’. Ofwel, streef ernaar om prestaties te leveren die je voorheen nog niet kon.

Bijvoorbeeld, trainen met een gewicht dat je nog nooit eerder hebt gedaan. Deze stimulus zal ervoor zorgen dat je lichaam, en dus ook je spiermassa, zich zal aanpassen en erop ingesteld zal zijn om ervoor te zorgen dat het deze prestaties kan blijven leveren.

10 voedingstips als je moeite hebt met aankomen in spiermassa

Moeite met spiermassa aankomen? Kay deelt een tip1. Weet hoeveel je eet en track je voeding
2. Zorg voor voldoende eiwitten
3. Zorg ervoor dat je mealprept als je drukke dagen hebt
4. Wees consistent in je voeding, skip geen maaltijden
5. Bij gebrek aan eetlust, kies voor producten met een hoge caloriedichtheid
6. Bij gebrek aan eetlust, consumeer vloeibare calorieën
7. Houd bij wat je lichaamsgewicht doet en stel bij waar nodig
8. Voorkom een ‘inhaalslag’ qua maaltijden en hanteer een vast patroon met vaste tijden
9. Maak je eigen ‘weight gainer’ shakes
10. Neem een coach

Heb je vragen of wil je weten wat ik voor jou kan betekenen? Kijk dan op mijn coaching pagina en boek een kennismaking gesprek in.