Krachttraining voor vrouwen is de afgelopen jaren gelukkig een stuk populairder geworden. Daarnaast zijn er op internet al veel bruikbare bronnen te vinden over krachttraining zoals blogs, artikelen, workouts, video’s, noem het maar op. Maar wist je dat er een aantal belangrijke verschillen zijn tussen krachttrainen voor mannen en vrouwen? In deze blog lees je alles over de verschillen waar vrouwen rekening mee kunnen houden om hun resultaat te optimaliseren!

Waarom moeten vrouwen aan krachttraining doen

Krachttraining is de meest gebruikte tool om het lichaam een nieuwe shape te geven. Ja, ook als je simpelweg strakkere benen wil, grotere billen of strakke armen is krachttraining de beste tool. Het zorgt er namelijk voor dat je sneller strakker wordt en je gewenste shape behaald dan wanneer je alleen je focus legt op afvallen.

Voordelen van krachttraining

  • Verhoging van je basaal metabolisme
  • Kan je helpen om af te vallen of om juist aan te komen
  • Verkleint de kans op blessures
  • Versterkt je botdichtheid

Wil je beginnen met krachttrainen?

Lees dan deze blog waarin Shelly uitlegt hoe jij hier het beste mee kan beginnen. 

Twee basis principes voor zowel mannen als vrouwen

Eerst gaan we kijken naar de overeenkomsten tussen mannen en vrouwen en de basisprincipes waar niemand omheen kan als het gaat om krachttrainen. Er zijn er totaal twee waar we kort op in willen gaan. Meer over deze principes lees je in deze blog.

Progressive overload

Het eerste basisprincipe waar iedereen die progressie wil maken mee te maken krijgt is progressive overload.
Progressive overload wil zeggen dat je over een langere periode (vaak weken of maanden) de belasting voor je spieren progressief zwaarder maakt. Dit kan op allerlei manieren, waaronder het gewicht zwaarder maken en meer herhalingen. Maar ook minder rust en een trager herhalingstempo zijn voorbeelden van progressive overload. Om deze reden raden wij ook altijd aan om je trainingen te tracken om dit proces een stuk makkelijker te maken.

Video progressive overload toepassen

Mechanische spanning

Mechanische spanning is simpel gezegd de moeite die je spieren moeten doen om een bepaald gewicht in beweging te krijgen. Dit is relatief. Een dumbbell van 10kg bicep curlen kan voor een beginner voor erg veel mechanische spanning zorgen, terwijl het voor iemand die al 10 jaar traint juist voor heel weinig mechanische spanning zorgt.

Wanneer je adaptatie teweeg wil brengen wil je altijd dat je spieren een hoge mate van mechanische spanning produceren. Wanneer je trainingen niet uitdagend genoeg maakt, zal je dus onvoldoende mechanische spanning teweeg brengen.

4 Krachttraining tips voor vrouwen

Vrouwen doen het beter op een dieet met meer vet dan mannen

Vetten hebben bij vrouwen een erg positief effect. Zowel tijdens de trainingen als daarnaast.

Voordelen vetten voor vrouwen

  • Onderzoek wijst namelijk uit dat hoe meer vet vrouwen eten, hoe meer testosteron en oestrogeen ze produceren. Aangezien dit beide anabole hormonen zijn, is dit uiteraard erg wenselijk voor je resultaat!
  • Daarnaast oxideren vrouwen minder eiwit en koolhydraten tijdens hun trainingen, maar meer vet. Dit wil zeggen dat vet efficiënter gebruikt kan worden als brandstof tijdens trainingen. Het is dus logisch om dan ook meer vet te eten in vergelijking tot mannen.
  • Vrouwen hebben over het algemeen een hoger lichaamsvetpercentage en totaal lichaamsvet. Het is logisch dat het lichaam dan liever vet gebruikt dan bijvoorbeeld koolhydraten of eiwitten.
  • Ook wijst onderzoek uit dat vet meer verzadigd bij vrouwen dan bij mannen. Vrouwen zitten dus langer vol van vetrijke maaltijden dan mannen.

Allemaal reden om extra vetten in je dieet toe te voegen! In de praktijk moeten mannen ongeveer als minimum 40% van hun BMR in calorieën aan vetten en vrouwen ongeveer 40% van hun REE (resting energy expenditure) als minimum calorieën aan vetten in hun dieet hebben.

Resting energy expenditure bestaat uit je BMR (basal metabolic rate) vermenigvuldigd met de TEF (thermic effect of food).

Vrouwen doen het beter op hogere herhalingen dan mannen

Er is gedurende duizenden jaren evolutie een duidelijke scheiding geweest in de taakverdeling tussen mannen en vrouwen. Vrouwen verrichtte vroeger fysiek zwaar wek voor langere tijd. Soms uren naar voedsel en water zoeken. Kinderen en zware voorwerpen meedragen en terug dragen.

Deze taakverdeling heeft als gevolg een verschil in adaptatie op verschillende vlakken. Met name de spiervezeldistributie. Je hebt verschillende typen spiervezels. Met name type I en Type II spiervezels. Het is belangrijk om hier even kort bij stil te staan om te kunnen begrijpen waarom vrouwen meer herhalingen nodig hebben.

Type I spiervezels hebben een hoog uithoudingsvermogen en een lange gebruiksduur voordat deze vermoeid zijn. Ze hebben ook een tragere contractiesnelheid dan type II spiervezels.

Type II spiervezels hebben een snellere contractiesnelheid en een minder lange gebruiksduur. Deze worden met name gebruikt voor explosieve bewegingen zoals krachttraining.

Normaliter wanneer mannen gaan krachttrainen, kunnen type I spiervezels naar type II spiervezels worden omgezet. Dit is echter niet het geval bij vrouwen. Bij vrouwen kunnen type I spiervezels niet naar type II worden omgezet. Maar wel vice versa.

Ze hebben dus proportioneel meer type I spiervezels dan mannen. Het is dus logisch om hier ook op in te spelen door meer op hoge herhalingen te trainen dan mannen aangezien de type I spiervezels hier een stuk efficiënter in zijn. Onderzoek wijst ook uit dat vrouwen meer herhalingen kunnen verrichten op dezelfde intensiteit dan mannen.

Vrouwen kunnen meer trainingsvolume aan dan mannen

Het hebben van meer type I spiervezels zorgt er ook voor dat vrouwen meer trainingsvolume aankunnen dan mannen. Trainingsvolume is het aantal werksets wat je doet tijdens een training. Het hebben van veel oestrogeen is hier mede verantwoordelijk voor met name:

  • De tolerantie voor een hogere mate van trainingsstress. Het kost mannen namelijk meer tijd om van dezelfde intensiteit trainingssessies te herstellen dan vrouwen.
  • Op hetzelfde krachtniveau bouwen vrouwen ook minder neuromusculaire vermoeidheid op. Neuromusculaire vermoeidheid heeft als acuut effect minder goede spieraansturing tijdens je trainingen. Hier hebben vrouwen dus minder last van, en kunnen vaak langere trainingen aan dan mannen.

Het effect van anticonceptie op je training

Er zijn tegenwoordig erg veel verschillende vormen van anticonceptie op de markt. De meeste van deze anticonceptiemiddelen bevatten progestagenen. Veel vrouwen gebruiken als anticonceptie tegenwoordig de pil. Toch weten weinig mensen hoe gigantisch het effect kan zijn op je resultaat in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven.

Onderzoek toont namelijk aan dat de meeste orale anticonceptie oestrogeenwaarden verlagen en daarbij ook totale spierwinst.

Je weet immers nu hoe belangrijk dit hormoon is voor je prestaties in de sportschool en daarbij ook spiergroei. Over het algemeen, hoe meer progestagenen er in de pil zitten, hoe meer je spiergroei negatief beïnvloedt.

Het heeft niet alleen direct effect op je hormoonwaarden en totale spiergroei, maar ook nog vele andere bijwerkingen die zeker effect kunnen hebben op het bereiken van jouw doelen.

Mogelijke bijwerken van anticoneptie

  • Verhoging in eetlust
  • Verlaagde eiwitsynthese
  • Verlaagd BMR
  • Negatieve invloed op bot sterkte

Wanneer je als vrouw je resultaat van trainen wil optimaliseren, is het dus zeker belangrijk om anticonceptie mee te nemen. Idealiter wil je dus een anticonceptie die niet hormonaal werkt, of in ieder geval een met zo min mogelijk progestagenen, dan blijft het effect op jouw resultaat minimaal.

De effecten verschillen natuurlijk enorm van persoon tot persoon, zowel van de pil zelf als het effect op je prestaties in de sportschool. Toch is het goed om even af te wegen wat voor effect het bij jou zou kunnen hebben en dit mee te nemen in je besluit.

Conclusie

Er wordt in de wereld van krachttraining over het algemeen weinig nadruk gelegd op de verschillen tussen mannen en vrouwen en hoe hier het beste ingespeeld op kan worden. Hopelijk heeft dit artikel je geholpen om de verschillen tussen mannen en vrouwen aan te kaarten en kan je dit gebruiken met je eigen programmering!

Heb je nog meer hulp nodig? Kijk naar een van onze coaches en vraag een gratis intake aan!